Kesulitan buang air besar kerap menimbulkan rasa tidak nyaman di perut dan menghambat rutinitas harian. Pola makan menjadi salah satu faktor yang berperan besar dalam mengatasi masalah ini. Harvard Health menyebut bahwa konsumsi makanan berserat tinggi dengan kadar air melimpah, seperti buah, sayur, hingga sup bening, mampu memperlancar proses buang air besar.
Salah satu buah yang direkomendasikan adalah kiwi. Mengutip Verywell Health, kulit kiwi sebenarnya aman untuk dimakan dan menyimpan serat yang bermanfaat bagi tubuh. Buah ini mempercepat pergerakan feses di saluran pencernaan sehingga BAB menjadi lebih lancar. Setelah dicuci bersih, kiwi bisa langsung disantap beserta kulitnya. Di dalamnya terkandung serat larut dan tidak larut. Serat larut memperlambat proses pencernaan demi penyerapan nutrisi yang lebih optimal, sedangkan serat tidak larut menambah volume feses sehingga mencegah sembelit.
Apel juga menjadi opsi yang tak kalah bermanfaat. Satu buah apel gala berukuran sedang yang dikonsumsi bersama kulitnya menyediakan sekitar 2,1 gram serat. Apel memiliki pektin, sejenis serat larut, yang membantu melunakkan feses dan menambah frekuensi buang air besar.
Mangga turut berperan dalam mengatasi sembelit. Menurut Health, khasiat mangga tidak hanya datang dari seratnya, tetapi juga dari nutrisi lain yang diduga mendukung pencernaan. Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi satu hingga dua buah mangga setiap hari selama empat pekan mampu menekan keluhan sembelit.
Biji chia bekerja dengan cara berbeda. Ketika dicampur cairan, biji ini mengembang dan membentuk tekstur menyerupai gel. Tekstur tersebut melembutkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Merendam biji chia sebelum disantap membuatnya lebih mudah dikonsumsi sekaligus menekan risiko gangguan pencernaan.
Kefir menjadi pilihan minuman yang kaya probiotik. Kandungan bakteri baik di dalamnya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsi kefir dapat menambah frekuensi BAB, memperbaiki tekstur feses, dan mempercepat pergerakan feses di usus sehingga risiko sembelit berkurang.
Terakhir, prune atau plum kering merupakan buah kaya serat yang mengandung sorbitol. Zat tersebut bekerja sebagai pencahar alami. Keduanya merangsang pergerakan usus sehingga feses lebih mudah keluar. Sejumlah penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi prune membantu memperbaiki tekstur feses dan pola buang air besar.
